ÁNgela Quintas

Perdere peso in modo sano ed ultima E 'il Santo Graal che molti cercano, senza successo, a tentoni alla cieca. Ángela Quintas conosce il modo giusto. Collaboratore in media come El País o Una vita che sono due giorni Cadena SER, è un esperto in dieta e nutrizione, ma ha anche una laurea in chimica, conoscenza che è entrato nel suo libro Si assottiglia sempre (Editorial Planeta, 2017) per spiegare in modo semplice e divertente, le reazioni chimiche che innescano vari alimenti nel nostro corpo e il modo in cui si combinano loro di ottenere tutti i nutrienti che forniscono, e evitare la sofferenza picchi di insulina o perdita di massa muscolare Che favoriscono la Sovrappeso e L'obesità Angela, che gestisce la sua nutrizione consulenza da oltre 15 anni, offre consulenza e soluzioni per tutti coloro che hanno seguito una dieta dopo l'altro senza successo, o che hanno perso peso, ma poi hanno più che recuperato a causa del temuto ' effetto rimbalzo 'dimagrire senza mettere in pericolo la loro salute e in modo permanente.

Sempre più libri su un'alimentazione sana e perdita di peso diete. Ciò che fa la tua, e perché dovremmo leggere 'Dimagrire per sempre'?

Infatti, ci sono molti libri sulla nutrizione, e il mio obiettivo nello scrivere questo libro è che la gente capisca veramente cosa sta succedendo dentro quando mangiamo certi cibi perché non v'è alcuna utilità per dare un paziente un foglio in cui vorrei ricordare devi mangiare, se quella persona non capisce cosa sta succedendo.E 'importante che noi sappiamo ciò che la chimica e il funzionamento del nostro corpo; il processo continua. E spiegare che non è lo stesso di mangiare un alimento che fornisce principalmente carboidrati, in particolare uno ricco di proteine; né è di prendere un singolo alimento, per portarlo in combinazione con altri. In breve, ho voluto rimanere teoria chiaro, ma senza spaventare e senza entrare in termini scientifici che non sono comprese.

In realtà, si dice una non chilocaloria lo stesso effetto se viene da un carboidrato, una proteina o un lipide. Perché?

"Se ingerire solo carboidrati in una quantità molto grande, le possibilità di riferimento grasso lipogenesi sono molto elevate. Ma se si combinano con le proteine, come ad esempio i giapponesi, le cose cambiano "

Immaginate che io prendo un succo d'arancia fatta con tre arance. In termini di composizione è grande, ma l'amilasi salivare, che comincia a digerire frutta, praticamente non agire su queste arance perché ho bevuto io, e dallo stomaco il cibo viene rapidamente filtrata attraverso l'intestino e appare nel sangue. E tre cose: il mio pancreas secerne insulina per normalizzare i livelli di glucosio nel sangue, e trascorre parte al fegato, dove si trova in forma di glucagone per mantenere i miei organi vitali; un'altra parte va al muscolo, dove ho negozio anche il glucagone, a muoversi, i pendolari, ecc .; e, infine, per normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e sono entro valori tollerabili, l'organismo innesca un processo chiamato lipogenesi Vale a dire, c'è una parte di quel cibo di diventare grasso. Ciò significa che si accumulano il grasso non viene necessariamente aver mangiato un panino al bacon, ma anche un meccanismo che ha il corpo di normalizzare i livelli di glucosio nel sangue.Pertanto, non come nel mio sangue tra un carboidrato, producendo un picco di insulina tremenda, per entrare anche le proteine, con un conseguente picco insulinico diverso. Forse due alimenti hanno gli stessi chilocalorie, ma l'effetto che hanno sul mio corpo è diverso.

Ho sempre dare l'esempio dei giapponesi, che sono generalmente sottili, e prendo il riso con il pesce, o tagliatelle con pollo o maiale; combinare le due cose. Se si mangia carboidrati solo in una grande quantità, la possibilità di fare riferimento lipogenesi dal grasso sono molto elevati. Ma se si combinano il giapponese, le cose cambiano. Il termine kilocalorie è molto aperta, perché posso prendere un alimento che è tutto idrato, l'effetto è completamente diverso da quello prodotto se prendo un frullato di proteine.

Nessun uso chilocalorie count Anche se deve tenere conto di fronte al dispendio energetico totale. E io vi faccia un esempio: se si utilizza 1.200 chilocalorie a base di bevande alcoliche, è calorie vuote che non mi stanno portando niente, tutte le sostanze nutrienti, vitamine e minerali ... Come si può essere sottile con un po 'di rigore analitico, o può avere un leggero sovrappeso e essere perfetto, perché se così leggermente overweight've ottenuto cibo di buona qualità, non mi ha causato problemi a livello di salute.

E se una persona ha una prova un po 'sovrappeso, ma medica indica che è sano e di fare bene. Dovrei ancora cercare di perdere peso?

No. Se i risultati dei test medici e di analisi sono buone, e che un po 'sovrappeso è perché ha speso in apporto calorico totale, ma lo ha fatto con cibo di qualità, non è necessario, a meno che un supponiamo problema di autostima, perché è bene con il tuo aspetto fisico, ma cercando sempre il loro peso ideale senza l'ossessione, senza cercare di raggiungere modelli impossibili e irrealistici.E se i chili di troppo sono causa di stile di vita sedentario dovrebbe esercitare.

Sei film consulente nutrizionale e hanno lavorato, per esempio, gli attori 'Gordos'. Che cosa fare per ottenere il grasso e dimagrire così tanto in così poco tempo, senza essere dannosi per la salute?

E 'stato un bel lavoro al quale dedichiamo un intero anno, e la cosa buffa è che ho guadagnato con loro perché era incinta (ride). Gli attori credono in un primo momento che ingrassare questa sarà la panacea, e poi prendere una grande delusione perché non si può aumentare di peso mangiando cibo spazzatura salute basato perché disservizio. E come perdere i chili guadagnati, ma di solito non costa troppo per dimagrire, perché è un peso che non è loro, non sono costituzionali o geneticamente grassi, e hanno abitudini alimentari inadeguate, in modo da riprenderanno i loro abitudini, perdere peso facilmente. Per Leticia Herrero, il protagonista del Gordos è stato il contrario, perché lei era in sovrappeso, anzi, era un modello di dimensioni larga, e ha dovuto perdere peso, e che oltre a seguire una dieta specifica, ha fatto sport con un personal trainer .

Recentemente ho collaborato a un altro film, Requisiti per essere un normale persona. , Leticia Dolera, che ha avuto per ingrassare il protagonista, interpretato dall'attore Manuel Burque, e quando abbiamo provato abbiamo osservato che non era quello di ottenere il grasso perché ho avuto il colesterolo alto, così abbiamo dovuto aspettare un mese o più per loro livelli di colesterolo con un corretto trattamento è normalizzata, e quindi potrebbero ingrassare più di dieci chili senza problemi. La cosa divertente è che, alla fine analitica erano meglio di prima di iniziare la dieta per aumentare di peso. Ecco perché ho detto che mentre loro pensano che stanno per ottenere il grasso viola tutte quelle cose che a loro piace, prendono una grande delusione quando vedono che è aumento di peso sulla base di sano cibo. E la prova che dimostra è che la loro analisi migliorare rispetto a quando erano sottili.

Come perdere grasso, non la massa muscolare

Se non cambiamo nostro stile di vita in termini di dieta ed esercizio fisico pratica ... Perché ottenere grasso da una certa età? E 'vero che il tuo metabolismo rallenta?

Il nostro BMR Esso si basa fortemente sulla massa muscolare. BMR è quello che si spende di fare qualsiasi cosa; Ad esempio, se si stesse guardando la TV, è l'energia minima è necessario per mantenere i vostri organi vitali, e dipende dalla massa muscolare. Con l'avanzare dell'età, sia la massa muscolare, la capacità di produrre massa muscolare, diminuzione. La vostra spesa calorica, alla fine della giornata sarebbe la vostra BMR, l'energia che consumano intellettualmente e fisicamente livello (qualsiasi movimento o spostamento), e l'energia si spende nella digestione del cibo; e che dà un valore complessivo. Se si consumano più di questo valore, è ingrassare, e se si mangia meno, diventare sottile. Con l'età, il metabolismo basale diminuisce leggermente a causa abbiamo meno massa muscolare.

E 'vero che nel caso delle donne anche svolgere un importante ruolo di ormoni, ma ci sono donne che non aumentano di peso in menopausa, mentre per le altre donne, invece, la menopausa è associata molti cambiamenti a livello fisico ed emotivo Sono causa di loro alti e bassi, come se in un continuo ottovolante E che li rende più gerarchico e optare per gli alimenti che danno loro più picchi di insulina perché a quel tempo il tuo serotonina ormone, che è di felicità è molto breve. Pertanto, dobbiamo analizzare il motivo per cui una donna ha guadagnato peso in menopausa, perché non sempre a causa di un problema ormonale, ma ci sono anche fattori ambientali che influenzano.

In realtà, avvertono che le situazioni di stress possono influenzare quando guadagnare o perdere peso ...

Questo spiego ai miei pazienti dicendo pensano di un coniglio sta per essere catturato dal cacciatore. -i livelli di cortisolo sono estremamente elevate sollecitazioni ormoni e viene eseguito. La prima cosa è quello di tirare l'energia che avete nei muscoli e nel fegato, in quanto si tratta di un intervento immediato e irrimediabile. Ma bisogna continuare a correre, e se ci sono due opzioni: o il grasso nastro o muscolo tira. Quando i livelli di cortisolo sono elevati, è molto più facile da tirare la massa muscolare, per tirare il grasso, in modo da carne di animali selvatici è così difficile. E così anche quando una persona soffre un enorme fastidio, il giorno dopo si sente come se fosse stato picchiato perché con un livello di cortisolo alto tesa voi, e poi si fa male dappertutto. Quello che dobbiamo provare? Infatti, se si mangia la prima colazione alle otto, e riempito questi borse fegato e nei muscoli, che più o meno ottenere per circa tre ore, dopo che il tempo si deve mangiare di nuovo. Perché tutti noi abbiamo il cortisolo colpo che non ha preso l'autobus, che non ha raggiunto la metropolitana, la marmellata comincia in cinque minuti ... - e prima di diventare un coniglio che fugge e tirare la massa muscolare, mangiare di nuovo, ancora una volta riempire i vostri carri armati, e tenere premuto fino all'ora di pranzo.

È che poi la spiegazione del motivo per cui dovremmo mangiare cinque volte al giorno?

"Devi mangiare cinque, sei o sette volte al giorno, perché, in caso contrario, si utilizza la massa muscolare come combustibile, e di utilizzare le esigenze di grasso devono essere soddisfatti. Mangiare ogni tre ore, e riempire la prenotazione "

Cinque, sei, o sette, quelle necessarie. Perché, altrimenti, si utilizza la massa muscolare come combustibile. Per utilizzare le esigenze di grassi devono essere soddisfatti. Mangiare ogni tre ore, e riempire la prenotazione. Nel libro ho messo alcune regole, e la quarta regola dice: "non più prendere di un'ora a colazione."Questo perché se ho cenato alle nove di sera e alle nove del mattino, significa che 12 ore sono passati, e che le prenotazioni che ho sono pari a zero. Se mi alzo e corro senza nulla, ho tutte le possibilità Scendo massa muscolare. Per le persone che fanno la dieta e, ad esempio, ha perso sei chili in una settimana ... pensi che il corpo può tirare sei chili di grasso in una settimana? No, quello che sono la massa muscolare liquido e basso; e se abbasso la mia massa muscolare, diminuisce il mio metabolismo basale, e si verifica il ' effetto rimbalzo '. E non pensare come hai perso sei chili di massa muscolare ora di andare a ritrovare che la massa muscolare, ma di recuperare sotto forma di grasso. Avere più grasso, v'è sceso metabolismo basale, e il peso lo stesso. Sullo sfondo ingrassare perché si ha più grassi rispetto a prima di iniziare la dieta.

Io dico sempre che non è importante ciò che si fa un giorno dell'anno, ma ciò che si fa l'altra 364. Il primo giorno di gennaio desayunas cioccolato con churros, e si sente grande, ma non si può passare il resto della colazione cioccolato anno con churros . Le persone tendono a vivere periodi di restrizione molto e periodi di mancanza di controllo, e si dispone di normalizzare. Non mangiare tutto, e non bere alcolici, ma se lo si fa un giorno, non succede nulla, è un'eccezione, ma non può essere parte della vostra vita.

L'importanza di controllare i livelli di insulina

Avvertire l'importanza di controllare i livelli di insulina per tutta la giornata. Perché scarsamente controllato l'insulina favorisce l'obesità, e come possiamo mantenere adeguati livelli di questo ormone?

"Gli aminoacidi essenziali, come il triptofano, che è un precursore della serotonina hanno per ottenere il cibo, e se io non uso tutto ciò che porta la proteina me-animali, o soffrono un deficit VEGETALE"

Questo ha a che fare con il processo di lipogenesi spiegare a voi prima.Un picco di insulina che abbiamo avuto tutti consiste, ad esempio, mangiare una paella quasi senza inciampare, con un bicchiere di vino, seguito da un sonnellino, producono sonnolenza da voi. Ma ci sono persone tutto il giorno perché si alza e succhi di frutta è preso, e presto entrerà un picco ed è fatale ed è preso un altro succo di frutta, e un altro picco si verifica, e quindi raggiungere la fine il giorno esaurito. Nel libro ci sono grafici che mostrano potenziali picchi di insulina che subiranno a seconda del tipo di cibo, e ciò che la dieta ideale non li avrebbe visti. Questi picchi si verificano quando si prende troppo solo idrato di carbonio. La gente pensa solo di riso e pasta quando si parla di carboidrati, ma frutta e verdura sono troppo. Le persone che sono alimentati quasi esclusivamente di frutta e verdura sono quello che io chiamo hidrateras

Se prendo una bistecca e ho guardato sotto il microscopio quello che vedo sono aminoacidi, vale a dire, i mattoni delle proteine, che sono gli aminoacidi. E ci sono due gruppi; quelli che sono chiamati essenziali, e altri sono chiamati non essenziali. aminoacidi non essenziali del corpo può produrre me; I percorsi metabolici per la loro produzione, e faranno ormoni, neurotrasmettitori ... ma la necessità essenziale per ottenere il cibo, perché non riesco a fare, e se io non uso tutto ciò che ha proteine ​​animali o delle piante, perché ad esempio la impulsi hanno una piccola percentuale di proteina-, io soffrirò una carenza. Ad esempio, triptofano, che è un amminoacido essenziale, è il precursore della serotonina. Quindi dobbiamo cercare l'equilibrio, e le persone che seguono una dieta vegetariana è necessario utilizzare proteine ​​vegetali; non hanno scelta.

Sono rimasto sorpreso quello che dici il succo di disintossicazione o di gazpacho, perché abbiamo pensato che la vita a prendere un sacco di frutta e verdura, anche in succhi di frutta, è stato molto sano ...

Come spiegato nell'esempio con tre arance succo è vero che a livello di composizione è una gioia; In realtà, il gazpacho è la più antica succo di disintossicazione inventato, ma ... tu vuoi mangiare una volta tre pomodori, cetrioli due peperoni ... se non fosse stato liquido? Non l'avresti presa, ma si prende un grande bicchiere di gazpacho in modo rapido ed a stomaco vuoto, e si va per la strada perché si pensa che hai mangiato. Lo fai una volta, non succede nulla, ma non tutti i giorni. Per fare questo, aggiungere il prosciutto tagliato a dadini o uova, bere lentamente, mentre si sta prendendo il cibo, o come primo piatto, che sarà seguita da una seconda che le proteine ​​di alimentazione, ma non aprire il frigo e si beve un litro di gazpacho, perché ma a livello di composizione è grande, non è la persona migliore per seguire una dieta equilibrata.

Anche dubitate dei grandi vantaggi di super alimenti e fornendo equiparare con gli altri che hanno mangiato tutta la vita, ma sono meno glamour ...

Dai super alimenti sono davvero mode. Un amico che vive in un villaggio mi ha detto "non c'è cavolo, qui non si ottiene queste cose." Ma questo significa che sto alimentando questo male perché non posso mangiare? Nope. E non dire che non si dispone di proprietà fantastiche, ma non è unica. Nel libro ho dare l'esempio di lenticchie con riso vita, e che è se si mette insieme un cereale con un legume, e hanno tutti gli aminoacidi essenziali e non l'essenziale- necessario, quindi prendo una proteina (pollo, acciughe ...), che è ciò che manca in questo piatto. Rispetto alla pianta di ferro, è un ferro da stiro che non può essere assorbita, ma devo ossidare diventare un tipo di emoglobina ferro può essere distribuito in tutto il corpo. E come ossido? Per gettare una spruzzata di aceto di lenticchie. E se non ti piace l'aceto, si prende un arancio per dessert, perché l'acido ascorbico vitamina C -la consente l'organismo e in grado di assorbire.E questo è qualcosa che è sempre stato fatto nell'ambito della dieta mediterranea, senza ricorrere a nuovo super-cibo.

Io dico sempre che i cibi migliori sono quelli che sono trasformati o minimamente trasformati sono stati; vale a dire frutta, verdura, pasta, riso, pesce, carne ... e si deve evitare tutto ciò che viene altamente elaborato, comprende i grassi saturi, grassi trans ... sono prodotti che di solito hanno il buon gusto, ma non ci danno la nutrienti di cui abbiamo bisogno, e hanno anche più sale di quanto raccomandato, e zuccheri aggiunti.

Il peso ideale è sano

oltre 15 anni di eseguire il proprio consultazione nutrizionale fa. Qual è il caso più difficile che hai trovato?

"Dieta per la perdita di peso non deve significare andare fame, perché quando si va fame nella maggior parte dei casi, è un'indicazione che si sta cadendo la massa muscolare"

Per me è sempre i casi più difficili di persone che hanno bisogno di aumentare di peso, e sarà sempre ricordare il caso di una ragazza che non poteva farlo ingrassati in qualsiasi modo, anche gli abbiamo detto di non fare sport perché non siamo stati in grado di scalare qualsiasi peso, ed era molto complicato.

Per quanto riguarda le persone con sovrappeso significativo, dietro a questo problema v'è anche un fattore psicologico, e sempre chiesto che cosa lo fatto. Fare clic su testa così hai deciso di dieta in quel momento. Per perdere peso bisogna cambiare, ed è chiaro che la dieta deve adattarsi a te e devi adattarti alla dieta. Abbiamo per esempio i casi di dirigenti che ogni giorno mangiano fuori casa, e non posso dire loro di andare con un tupperware, ma dovranno imparare, nella situazione in cui vivono, mangiano bene. E 'come che arriva e dice ho bisogno di perdere peso subito e non lasciare fino a quando ho più.è già sollevando male, perché si perde peso, ma hai imparato a mangiare? Che dovranno continuare a interagire con gli altri. E se non avete capito cosa succede quando si digerire il cibo, alla lunga è inutile perché non si può andare là fuori in modo permanente con un foglio che dice un centinaio di grammi di questo, duecento di che .... Deve essere un cambiamento nel vostro stile di vita, e si deve desiderare. Se non si desidera, lascia perdere.

Inizialmente Insisto molto pazienti per sviluppare un menu per tutta la settimana, perché si spende dieci minuti e porta via un sacco di lavoro, e non devono preoccuparsi di nuovo. Se fate una lista della spesa con tutto ciò che si sta andando a mangiare quella settimana, ti rilassi un sacco, e impedisce saltare la dieta. Perché se un giorno si arriva a casa la sera, si apre il frigo, e si dispone di che cosa avete bisogno, di mangiare qualsiasi cosa. E dobbiamo fare tutto, ma non abbiamo bisogno di perdere peso, per organizzare al meglio la vita quotidiana.

Ed è importante sapere che una dieta per perdere peso non deve coinvolgere la fame, ma piuttosto il contrario. Quando si va fame nella maggior parte dei casi si tratta di un'indicazione che si sta cadendo la massa muscolare. È per questo che consigliare ai pazienti di mangiare ogni due o tre ore, perché allora si insegna il vostro corpo di utilizzare il grasso come combustibile, non il negozio. La gente spesso associano la dieta sacrificio, e non è. Il sacrificio è che in un primo momento devono essere consapevoli di ciò che si mangia, e riempire il frigorifero con le cose sane, ma non c'è bisogno di andare fame, perché allora non funzionerà, durerà quattro o cinque settimane, ma potrebbe non essere così per tutta la vita. E dobbiamo anche tenere conto della fame emotiva: hai avuto una giornata fantastica, mentre celebrate mangiare; è stata una giornata orribile, perché si mangia una vasca di gelato per compensare. Alla fine, si tratta di trovare un equilibrio nel nostro rapporto con il cibo.

Lei dice che ogni persona ha una gamma di peso sano che non può essere calcolato, cercando in tavoli. Cosa ti si basa nella vostra consultazione per decidere ciò che il peso ideale di ogni paziente?

"Molti adolescenti mi dicono che seguire qualcuno su Instagram e lei sembra voler. E devo spiegare a loro che queste donne vivono la loro immagine e solo dedicati alla cura; e può anche essere visto un genetica privilegiati, non tutti hanno "

L'idea che ogni persona ha sopra il loro peso ideale è molto divertente, soprattutto nel caso delle donne, si dice 50 chili. E quando si chiede loro quanto tempo non pesano quello, o se avete mai pesato rispondere: "Beh, quando mi sono sposata ...". Normalmente ciò che facciamo è sempre sembro grassa con il paziente immagazzinato nel corpo, che è una perfetta, indicativa, e analitico. Se il vostro bene analitica, e si guarda grande, se non per dire che devo perdere peso; che ho molto chiaro, e infatti abbiamo detto. Ora, se mi chiedete impossibile anche vi dico di no, perché è un peso che non può essere mantenuto nel tempo; Si dovrebbe essere una dieta rigorosa per la vita, e che non solo non si tiene nessuno, ma che non è sano. E non dobbiamo solo guardare le tabelle che dicono che se si misura 170 cm X chili si pesa, perché dipende da molti fattori come il tuo scheletro o di massa muscolare. E ci sono persone che pesano molto perché ha un grande scheletro e un sacco di massa muscolare e non grasso, e hanno la fortuna che si può mangiare un sacco perché ha un buon metabolismo basale. E tutto questo dovrebbe essere visto.

Riconosco anche che è diverso quando si tratta di un'attrice per il suo lavoro perché hanno bisogno di essere più sottile. Ma gli adolescenti spesso accade che si ottiene tutte le informazioni in modo permanente sulle donne perfette, vogliono anche essere.E non è la vita reale, così vi dico: "quando si va in spiaggia, cosa vedi?". Perché quando si va in spiaggia e guardarsi intorno ti rendi conto che sei grande. Il primo giorno si sta coperto con un cappotto ai piedi, ma ripensamenti "perché non sono così male." E c'era questo molto dannoso per l'ossessione fisica perfetta nelle generazioni precedenti. E ora ho molti pazienti che arrivano alla consultazione e mi dicono di seguire qualcuno in Instagram e lei sembra voler. E a loro devo spiegare che prima queste donne sono professionisti che vivono a sua immagine, e dedicato esclusivamente alla cura; e può anche essere visto un genetica privilegiati, non tutti hanno. E sulla spiaggia ci si rende conto che solo due, e il resto sono persone normali e difettosi, con un lorza qui o là, o qualche cellulite, pancia o qualcosa del genere ...