Come ridurre al minimo la perdita di nutrienti, quando la cottura di verdure
Mangiare frutta e verdura fresca, pelati o la cottura è adatto per il suo valore nutrizionale rimane intatto. Quando il cibo non lo permette e toccare la stufa sua volta, deve tener conto delle linee guida per i nutrienti non svaniscono
Il Nutrizionisti-dietisti Fondazione spagnola e l'Associazione per la promozione del consumo di frutta e verdura "5 al giorno" una guida spiegano come ridurre la perdita di di nutrienti La manipolazione e cottura di verdure; il dietista Manuel Moñino, presidente del comitato scientifico del cliente i suoi punti essenziali.
L'anticamera della culinaria processo
Ridurre al minimo la perdita di nutrienti è il risultato di una decisione che inizia al supermercato. Se abbiamo equilibrio il volume di acquisto con il ritmo dei consumi delle famiglie, evitare gli alimenti che rimangono memorizzati per un lungo periodo di tempo, indebolendo così le sue proprietà nutrizionali, e anche a perire.
Una volta in cucina, il massimo è di sfruttare i livelli e foglie esterne di frutta e verdura, quando possibile. Quando la pianta non permette o non ci piace la loro pelle consumi, dobbiamo seguire questi suggerimenti per la pulizia e la manipolazione
- verdure Lavare e tagliare tutto il seguito.
- La luce, il calore, l'ossigeno o un ammollo prolungato può ridurre le vitamine ei minerali, quindi dobbiamo evitare di esporre frutta e verdura a questi elementi.
- Sbucciate e tritate il cibo appena prima del consumo o del preparato. Se si mangia la buccia di una mela, subito dopo, "non lascia tempo per l'ossidazione o l'effetto taglio sulle cellule della perdita di nutrienti polpa causa", dice lo specialista.
Ma attenzione, "la perdita di sostanze nutritive con il metodo di manipolazione non dovrebbe essere un ostacolo al consumo di frutta e verdura, perché il loro apporto sarà sempre utile," dice.
Verdure alle
tecniche culinarie.Con verdure Handed e selezionati e lavati, guardiamo i principali processi culinari per imparare a influenzare il loro valore nutrizionale.
Durante la cottura non troppo dovrebbe essere tagliato perché "tanto più cominciamo verdura, più contatto lì con l'acqua e una maggiore quantità di minerali e vitamine si perde in un processo chiamato lisciviazione", dice Moñino. Pertanto consiglia di sfruttare l'acqua di cottura per fare salse, zuppe o purea; tranne quando si tratta bietole, spinaci o barbabietola.
Cotte Cottura deve essere fatto in una quantità minima di acqua, in modo controllato ed evitando punti di tempo totale all'esperto.
Stufatura Minore provoca perdite significative di sostanze nutritive, ma di frutta e verdura e molta acqua bollente per un lungo periodo di tempo.
pressione cotte Se fatto nel modo giusto, il valore nutrizionale è meglio che con stufato di bollito o in scatola.
Far bollire. Dovrebbe aggiungere le verdure per acqua bollente e non prima. Così, "il tempo di cottura si riduce notevolmente e ci sarà molto meno contatto con l'acqua", spiega nutrizionista.
- Sottoponendo per riscaldare un alimento può rovinare taluni componenti, ma anche agevolarne l'utilizzo del corpo per aumentare la sua biodisponibilità.
- Aggiungere l'aceto o succo di limone contribuisce alla "conservazione di vitamine e minerali assorbimento di alcuni" come il ferro. Inoltre, è un modo per mantenere il colore delle verdure come carciofi con.
- Aggiungere bicarbonato di sodio per mantenere il colore delle verdure e diminuire la sua durezza, non è particolarmente indicato perché distrugge alcuni nutrienti come la vitamina C.
Metodi senza contatto diretto con l'acqua
Questi processi culinari, secondo questa guida, sono più rispettosi delle sostanze nutritive nelle verdure, ma devono seguire alcuni consigli per evitare perdite inutili.
Cottura a vapore e microonde Situato a capo delle tecniche meno distruttive hanno un impatto minimo sulle sostanze nutritive. Ad esempio, il vapore broccoli non influenzano notevolmente la vitamina C, uno dei più termosensibile mentre l'acqua riduce significativamente cuoco suoi contenuti.
Al forno. Le temperature devono essere momenti alti e brevi. A sua volta, il cibo non deve essere tagliato in piccoli pezzi.
Saltata. Questa tecnica comporta una bassa perdita di nutrienti perché i cibi sono cotti leggermente.
Frittelle Se la temperatura e la durata dell'olio sono adatti, ben conservati proprietà alimentari perché la crosta che circonda mantiene l'acqua all'interno. Tuttavia, aumenta il potere calorifico per assorbimento di olio, quindi, "anche se non è una tecnica per rimuovere, se è opportuno limitare" qualifica.
arrosto alla griglia. Ci sono due modi che causano la perdita di sostanze nutritive: termodistruzione e succhi di frutta prodotte. Composti specialmente quando le chiamate vengono generati attaccati al cibo può essere pericoloso per la salute se assunti in eccesso. Dovrebbe essere limitato, non più di una volta al mese.
Il Organizzazione Mondiale della Sanità Ci ha consigliato un apporto giornaliero di almeno 600 grammi di frutta e verdura in adulti nel 2005. Una cifra ben al di sopra della media degli spagnoli, che si trova in 208 grammi di frutta e 189 grammi di verdura, per un totale di 397 grammi / giorno, secondo l'indagine nazionale sul Dietary Intake Spagnolo (Enide) migliorata nel 2011 .
